Ilustrasi menu padat gizi dan padat kalori untuk membantu menaikkan berat badan secara sehat. | Gemini

KABARANAK – Ingin menambah berat badan supaya lebih ideal itu boleh, tapi caranya jangan asal “makan banyak”. Kenaikan berat badan yang sehat biasanya terjadi saat tubuh berada dalam surplus kalori (asupan lebih besar daripada yang dibakar), sambil tetap menjaga kualitas nutrisi. Sebelum mulai, cek dulu status gizi lewat Indeks Massa Tubuh (IMT) dan cari tahu bila ada penyebab medis yang membuat berat badan sulit naik. 

Beberapa penyebab berat badan rendah bisa beragam, mulai dari gangguan hormon (misalnya hipertiroid), diabetes, gangguan penyerapan nutrisi seperti celiac, masalah pencernaan (Crohn/kolitis), gangguan makan, stres atau depresi, kurang gizi, sampai infeksi tertentu. Penurunan berat badan juga dapat dipicu diet ekstrem, efek obat tertentu (termasuk terapi kanker), serta kebiasaan merokok, alkohol, atau zat terlarang. 

Berikut 7 tips menambah berat badan yang lebih aman:

1. Pilih Makanan Padat Gizi
   Perbanyak asupan buah dan sayur, kacang-kacangan, ikan, telur, tahu/tempe, serta daging tanpa lemak. Jenis makanan ini membantu menambah kalori sekaligus tetap kaya protein, vitamin, dan mineral, jadi kenaikan berat badan lebih sehat dan tidak “kosong”.

2. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil
   Kalau kamu cepat kenyang, jangan memaksa makan banyak sekaligus. Coba pecah jadwal makan jadi 5–6 kali sehari dengan porsi lebih kecil agar total kalori harian tetap bertambah tanpa membuat perut terasa penuh berlebihan.

3. Tambah Minuman Bernutrisi
   Sisipkan minuman bernutrisi seperti susu, yoghurt, atau jus/smoothies di sela waktu makan. Cara ini cocok untuk menambah kalori dan protein dengan lebih mudah, terutama jika kamu sulit menambah porsi makan.

4. Siapkan Camilan Sehat
   Pilih camilan yang lebih “berisi” seperti roti gandum, buah, atau cokelat hitam. Batasi gorengan karena cenderung tinggi lemak jenuh/trans yang kurang baik bila terlalu sering dikonsumsi.

5. “Naikkan” Kalori dengan Cerdas
   Tambahkan sumber kalori sehat ke menu harian, misalnya minyak zaitun pada masakan, selai kacang alami pada roti, atau keju rendah lemak sebagai pelengkap. Ini membantu meningkatkan kalori tanpa harus menambah volume makan terlalu banyak.

6. Minum Setelah Makan
   Terlalu banyak minum sebelum makan bisa membuat kamu cepat kenyang, sehingga porsi makan jadi berkurang. Lebih baik minum setelah makan atau di sela waktu makan agar asupan makanan tidak “kalah” oleh minuman.

7. Rutin Olahraga, Terutama Latihan Kekuatan
   Latihan kekuatan (strength training) membantu membangun massa otot, bukan hanya menambah lemak. Selain itu, olahraga juga bisa meningkatkan nafsu makan, sehingga program menaikkan berat badan jadi lebih efektif dan hasilnya terlihat lebih ideal.

 Baca Juga : 5 Cara Mengobati Luka Berair agar Cepat Kering yang Efektif

Agar programnya konsisten, bantu tubuh dengan tidur cukup, kelola stres, dan jauhi rokok atau asap rokok serta alkohol. Jika sedang pemulihan setelah sakit, pilih menu yang mudah dimakan tapi tinggi energi seperti bubur atau oatmeal, telur rebus, sup ayam, roti gandum, susu, keju, yoghurt, serta buah dan sayur seperti pisang, kentang atau ubi, bayam, dan brokoli.

Ibadah nyaman, hati tenang. Segera pilih paket Baitullah terbaikmu!