Sakit pinggang dikarenakan kelamaan duduk. Sumber foto : halodoc.com

Kabaranak.com – Banyak pekerja kantoran sering lupa bahwa tubuh juga punya batas. Duduk di depan komputer berjam-jam memang bisa membuat pekerjaan cepat selesai, tapi tanpa postur yang baik, punggung bisa nyeri, bahu tegang, dan leher terasa kaku. Padahal, menjaga postur tubuh yang benar bukan hanya soal kenyamanan, melainkan juga kunci agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang hari.

Yuk, simak tips sederhana berikut agar postur tubuh tetap ideal saat bekerja!

1. Gunakan Kursi Ergonomis

Pilih kursi yang menopang punggung bagian bawah lumbar dan dapat diatur ketinggiannya. Idealnya, lutut membentuk sudut 90 derajat dan kaki menapak rata di lantai. Jika kursimu terlalu tinggi, gunakan pijakan kaki agar posisi tubuh tetap seimbang.

2. Atur Meja dan Posisi Keyboard

Tinggi meja harus memungkinkan siku membentuk sudut 90 derajat ketika mengetik. Pastikan lengan sejajar dengan permukaan meja dan keyboard berada tepat di depan tubuh, bukan di samping. Posisi ini membuat bahu dan pergelangan tangan tetap rileks.

3. Posisikan Monitor di Level Mata

Monitor yang terlalu rendah membuat kepala cenderung menunduk, sedangkan terlalu tinggi bisa membuat leher tegang. Letakkan layar sejajar atau sedikit di bawah pandangan mata dengan jarak sekitar satu lengan dari wajah.

4. Terapkan Prinsip 90-90-90

Ingat rumus sederhana ini: pinggul, lutut, dan siku sebaiknya membentuk sudut mendekati 90 derajat. Prinsip ini membantu menjaga tulang belakang tetap lurus dan mengurangi tekanan pada otot.

5. Istirahat dan Bergerak Tiap 30 Menit

Duduk lama tanpa bergerak bisa memperlambat sirkulasi darah. Setiap 30 menit, sempatkan berdiri atau berjalan sebentar. Lakukan peregangan sederhana seperti:

• Memutar bahu atau leher perlahan

• Menggerakkan pergelangan tangan

• Melangkah kecil di sekitar meja

Gerakan kecil ini membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi risiko pegal atau kram otot.

6. Sadari Postur Tubuhmu

Sering kali kita tidak sadar kalau sedang membungkuk. Biasakan untuk menegakkan punggung, tarik bahu sedikit ke belakang, dan kencangkan otot perut agar posisi tubuh tetap stabil. Bayangkan kepala ditarik lembut ke atas postur ini menjaga tulang belakang tetap netral.

7. Gunakan Alat Bantu Ergonomis

Jika sering merasa tidak nyaman, beberapa alat bantu bisa jadi solusi:

• Bantal punggung: menjaga lengkung alami tulang belakang

• Pijakan kaki: membantu posisi duduk lebih stabil

• Sandaran pergelangan tangan: mengurangi tekanan saat mengetik

• Standing desk: memungkinkan bekerja sambil berdiri untuk mengurangi durasi duduk

8. Hindari Tech Neck

Kebiasaan menunduk saat menatap ponsel bisa menimbulkan nyeri leher kronis. Cobalah angkat ponsel sejajar dengan mata dan batasi waktu menatap layar agar otot leher tidak terus bekerja keras.

9. Dengarkan Tubuhmu

Jika punggung terasa kaku atau mata mulai lelah, itu tanda tubuh butuh jeda. Bangun, tarik napas dalam, dan lakukan peregangan ringan. Tubuh yang diperhatikan akan lebih kuat dan siap menghadapi jam kerja berikutnya.

Menjaga postur tubuh adalah investasi kecil untuk kesehatan jangka panjang. Dengan kebiasaan sederhana seperti duduk tegak, mengatur posisi meja, dan rutin bergerak, kita bisa terhindar dari keluhan nyeri otot maupun gangguan tulang belakang. Baitullah.co.id

Sumber: Sakra World Hospital – “How to Maintain Posture While Working in Office”